Muscler votre ventre : l’entraînement complet Des abdos en béton améliorent la posture. De plus, ils préviennent et soulagent des douleurs dans le bas du dos. Une bonne technique pour entraîner vos abdos est donc essentielle.

La bonne posture:

• Genoux pliés (les pieds soulevés ou posés par terre), le bas du dos par terre (le bassin légèrement basculé), la tête soutenue par vos mains et les coudes ouverts (pour décharger la nuque) ;
• Relevez les épaules en contractant les abdos, sans contraction des muscles du cou ;
• Ne retenez pas votre souffle; expirez bien pendant l’effort ;
• Gardez le bas du dos par terre ;
• Relâchez vos muscles après les exercices et faites du stretching;
• Augmentez le nombre de séries de 8 à 32.

Un bon échauffement des abos
Comme pour tout autre sport, un échauffement est indispensable. Les mouvements de base sont assez tranquilles et peuvent être employés comme échauffement. En faisant ces exercices, vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules seront activées.

• Les épaules : prenez une serviette et tendez-la au dessus de la tête. Ne courbez pas votre dos et faites le mouvement lentement.
• Colonne vertébrale : basculez le bassin 5 fois vers l’arrière et vers l’avant.
• Rotation : tournez lentement, regardez à droite, puis à gauche. Tournez toute la colonne vertébrale, le cou, les vertèbres dorsales et lombaires inclus.
• Fléchissez le buste latéralement : posez vos mains à mi-cuisse et pliez lentement à droite et redressez vous. Répétez le même exercice à gauche. Vos mains servent de point d’appui.

L’entraînement de la partie inférieure des abdos
Vous souhaitez des abdos inférieurs bien marqués? Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes serrées à la verticale jusqu’à la pointe des pieds. Posez vos mains sous les fesses. Essayez de pousser vos pieds vers le haut pour que le bassin se détache de vos mains.

Muscler les obliques
Allongez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds par terre. Vos genoux et vos pieds doivent être écartés de 20 cm. Tendez votre main gauche vers la partie extérieure de votre genou droit. Soulevez en même temps votre pied droit et tirez le côté droit de votre bassin vers vous.

Entraînement de la partie supérieure des abdos
Allongez-vous par terre. Posez vos mollets sur une chaise pas trop haute pour que vos genoux forment un angle de 90°. Vos pieds et vos genoux doivent être écartés de 20 à 30 cm. Dressez-vous et essayez de toucher vos cuisses avec le torse.