Wil je de spiergroepen van je bovenlichaam ontwikkelen en kracht opbouwen, dan kan je starten met dit trainingsprogramma voor je bovenlichaam.

Opwarming

Een goede warming-up is belangrijk als je comfortabel wil trainen en het risico op blessures wil verkleinen. Begin daarom je training met een cardiovasculaire oefening.

Start op een rustig tempo om je spieren los te maken en houd dit een vijftal minuten vol. Vervolgens mag je het tempo gedurende vijf minuten opdrijven. Wissel dat elke halve minuut af met een rustiger tempo. Ten slotte mag je de laatste vijf minuten het tempo opdrijven, zodat de snelheid tussen het eerste en het tweede tempo inligt. Je zal merken dat je begint te transpireren en dat je polsslag stijgt.

Mogelijke cardiovasculaire oefeningen:

• Touwtjespringen
• Fietsen
• Joggen
• Roeien

Feitelijke training van het bovenlichaam

Nu is je lichaam opgewarmd en hebben je spieren zich met bloed en voedingsstoffen gevuld, zodat je met de eigenlijke training van je bovenlichaam kan beginnen.

Principes van de training:

• Herhaal elke oefening tien keer voor je uitrust.
• Kies een gemiddeld gewicht, waarbij je correct kan blijven tillen tijdens alle herhalingen.
• Werk telkens in drie series, dat betekent dat je drie keer het vereiste aantal herhalingen uitvoert.
• Werk langzaam. Dit bevordert de stabiliteit van de spieren.
• Las zestig seconden herstel in na elke serie.
• Deze training doe je best een keer per week.
• Wat heb je nodig? Een verstelbare grote halter, twee kleine haltergewichten en een bench of oefenbank, al kom je met een stevige stoel ook al ver.

Oefeningen voor het bovenlichaam

• Bench press / Bankdrukken – Leg je op je rug op de (vlakke) oefenbank. Plaats je voeten plat op de grond. Houd de halter vast – je handpalmen keer je daarbij van je lichaam af – en hou de halter op zo vast dat je armen net iets verder komen dan je schouderbreedte. Maak vervolgens op- en neergaande bewegingen waarbij je de halter omhoogsteekt met gestrekte armen en waarna je de halter laat zakken tot hij de borst raakt. Op deze manier train je je borstspieren.

• Incline press – Plaat je oefenbank in een helling van 45 à 60 graden. Maak bewegingen waarbij je de grote halter tot op je borst laat zakken en vervolgens loodrecht (t.o.v. de vloer) omhoogsteekt met gestrekte armen. Houd je voeten plat voor meer stabiliteit. Ook met deze oefening train je je borstspieren.

• Bent-over row – Sta recht en plaats je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën zachtjes. Neem nu de grote halter vast met je handpalmen naar achter. De stand van je handen is zowat vijftien centimeter breder dan schouderbreedte. Met een rechte ruig buig je nu vanaf je middel. Je stopt met buigen tot je borst zich parallel ten opzichte van de vloer bevindt. Laat armen en halter hangen. Nu pas gaat de eigenlijke oefening van start: til en laat het gewicht zakken met vloeiende bewegingen. Til naar het midden van je buik en pauzeer dan even voor je de grote halter langzaam laat zakken. Til met je schouderbladen, niet met je armen zodat je rugspieren getraind worden.

• One-arm row – Neem  nu een kleine halter in je linkerhand. Je rechterhand en -knie rusten op de oefenbank. Met een rechte rug til je de kleine halter omhoog richting heup terwijl je een zaagbeweging maakt. Laat de kleine halter dan langzaam zakken. Wissel links en rechts af en versterk zo je rugspieren.

• Seated dumbbell shoulder press – Neem plaats op een stoel of oefenbank en neem in elke hand een kleine halter die je tot op schouderhoogte brengt. Met een rechte rug duw je de gewichten nu omhoog tot je armen gestrekt zijn. Daarna laat je de kleine halters terug zakken tot op schouderhoogte. Herhaal deze oefening om je schouderspieren te versterken.

• Upright row – Sta recht, plaats je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes. Neem nu de grote halter vast met je handpalmen naar je lichaam toe. Laat je armen bij het begin van de oefening gewoon gestrekt naast je lichaam hangen; ze reiken dan ter hoogte van je dijen. Nu trek je de grote halter omhoog, terwijl je je rug recht én stil houdt. Je bovenarmen zouden daarbij iets hoger moeten komen dan op schouderhoogte om je schouderspieren te oefenen.  

• Triceps kickbacks – Houd een kleine halter in je linkerhand en steun met je rechterhand en rechterknie op de oefenbank. Met een vlakke rug trek je het kleine gewicht omhoog tot achter je heup. Strek je arm daarbij parallel met de vloer. Op het hoogste punt rust je even, waarna je het gewicht terug laat zakken. Wissel bij deze oefening de linker- en de rechterkant af om je armspieren te trainen.

• Standing biceps curl – Sta recht en houd de grote halter vast met gestrekte armen ter hoogte van je dijen. Houd je handpalmen daarbij van je lichaam af en buig je knieën lichtjes. Houd nu je bovenarmen stil en til de grote halter tot aan je schouders. Span je bicepsen op en laat de halter zakken. Zo oefen je je armspieren.

• Concentration biceps curl – Ga op een hoekje van de oefenbank of een stoel zitten. Je voeten plaats je op de grond, terwijl je knieën een hoek van 90° vormen. Neem een kleine halter vast in je rechterhand, waarbij je de handpalm naar de buitenkant richt. Net boven je elleboog laat je de arm met het gewicht rusten tegen de binnenkant van je rechterdij. De linkerarm rust op de linkerdij. Nu beweeg je het gewicht naar je rechterschouder zonder je positie te veranderen. Wissel rechts en links af om je armspieren te oefenen.

Eindig met een cooling down

Na de training is het belangrijk dat je gedurende  tien minuten à een kwartier je lichaam laat afkoelen met strekoefeningen. Zo voorkom je stramme spieren.

Dit trainingsschema is een richtlijn. Luister bij de training goed naar je lichaam, zodat je je niet forceert.