Strakke en stevige bilspieren zijn de droom van elke vrouw, maar kunnen ze ook werkelijkheid worden? Met een passend dieet én de juiste training kan dat zeker en vast! InfoTalia stelt je dan ook enkele goede bilspieroefeningen voor.

Bilspier of gluteus  

De bilspieren zijn opgebouwd uit de gluteus maximus, medius en minimus. De gluteus maximus is de grote bilspier oftewel de bolvormige spier van je achterwerk. Het is de sterkste spier van je hele lichaam. De gluteus medius en minimus, respectievelijk de middelste en kleinste bilspier, liggen net onder de grote bilspier, meer aan de zijkanten van je achterwerk. Dat zijn de spieren die inwerken op je heupgewricht. Elke keer als je  met een voet de grond raakt, activeert je lichaam de middelste en kleinste bilspier zodat je bekken gestabiliseerd wordt.    

Waarom je bilspieren trainen?

Waarom dromen vrouwen van stevige bilspieren? Met je bilspieren in de juiste vorm past de meeste kleding beter en oogt ze aantrekkelijker. Met een smalle taille en goedgevormde, stevige bilspieren zitten je broeken en rokken perfect, zelfs zonder oncomfortabele strakke riem om je kleding omhoog te houden. Bovendien voorkomt een goed gevormd achterwerk dat je je broeken of rokken te hoog op je heupen draagt, wat niet erg aanlokkelijk oogt. Een goed getraind achterwerk helpt ten slotte om er jonger uit te zien en je ook zo te voelen.  

Oefeningen voor je bilspieren

Elke oefening of activiteit waarbij de spiergroep grenzend aan je bilspieren getraind wordt, heeft effect op je achterwerk. Daarnaast kan je rechtstreeks je bilspieren oefenen.

Vergeet ook geen cardiotraining in te bouwen, met name die waarbij je bilspieren getraind worden: joggen, wandelen, steppen, touwtje springen, trappenlopen, tennissen, zwemmen of fietsen. Plan 3 à 5 keer per week een cardiotraining gedurende 15 à 45 minuten. Hoe meer gewicht je wil verliezen, hoe vaker en hoe langer je moet trainen.

In wat volgt, worden enkele doeltreffende oefeningen voor je bilspieren uitgelegd. Tracht ze als een routine in te bouwen zodat je je bilspieren op zijn minst 2 à 3 keer per week traint. Kom je dichter bij je doel, dan mag je de training afbouwen tot 1 keer per week.

Oefening 1

Leg je op je buik op een oefenbank. Zorg ervoor dat je benen volledig vanaf de heupen van de oefenbank afhangen. Laat je voeten daarbij op de grond rusten. Houd de oefenbank vast met gestrekte armen, houd je hielen tegen elkaar en buig je knieën lichtjes. Hef nu beide benen omhoog totdat je bilspieren volledig samengetrokken zijn. Laat je benen vervolgens traag zakken, ze mogen daarbij de grond niet raken. Hef ze daarentegen vlak voor ze de grond raken opnieuw op. Met enkelgewichten kan je de intensiteit van deze oefening verhogen. Herhaal deze oefening in 3 reeksen van 10 à 20.

Oefening 2

Voor deze oefening heb je een turnmat en een Zweedse bank nodig waarbij je de laatste op het uiteinde van de turnmat plaatst. Leg je op je rug op de mat en plaats je voeten op de bank terwijl je knieën een hoek van 90° vormen. Je rug moet van de mat opgetild worden in een soort brugpositie zodat alleen je schouders en hoofd de mat raken. In deze positie duw je vervolgens je heupen richting plafond, terwijl je je bilspieren spant. Daarna laat je je zakken zodat de hoek van je knieën net geen 90° meer vormt. Voor een intensievere oefening kan je een gewicht op je heupen plaatsen dat je lichtjes ondersteunt met je handen. Herhaal deze oefening in 3 reeksen van 20.

Oefening 3
Deze oefening lijkt op de vorige, met dat verschil dat je één been in de lucht tilt zodat het zich net boven je maag bevindt tijdens het stoten. Wissel beide benen af. Om de intensiteit te verhogen kan je een enkelgewicht dragen rond het been dat je in de lucht houdt.

Oefening 4

Voor deze kleine en eenvoudige oefening moet je je gezicht richting turnmat richten. Hef één volledig been vanaf de heup omhoog terwijl je je achterste opspant. Je heupen blijven gedurende de hele oefening in contact met de mat. Ook hierbij kan je een enkelgewicht dragen om de intensiteit te verhogen. Voer 3 reeksen uit van 20 voor elk been.

Oefening 5

Als je op je buik op de turnmat ligt, hef je één been op zodat je een hoek van 90° vormt. Houd de zool van je voet daarbij parallel ten opzichte van het plafond. Je andere been moet een rechte lijn vormen met je rug. Breng je hiel richting plafond, terwijl je je knie buigt. Breng je knie traag richting rompniveau en strek je been daarna opnieuw. Herhaal de oefening in 3 reeksen van 20 voor elk been.

Oefening 6

Voor deze oefening heb je een fitnesstoestel nodig, meer bepaald een leg press. Duw de leg press naar voor terwijl je je benen strekt. Laat hem daarna terugzakken terwijl je je benen buigt. Kies een laag gewicht en herhaal de beweging zo vaak als je kan.

Oefening 7

Voor deze oefening heb je eveneens een fitnesstoestel nodig, een squat rack in combinatie met een lange halter en een gewichtsgordel. Leg een handdoek in je nek en laat de lange halter op je nek rusten. Neem de lange halter bovenhands vast. Hurk nu neer tot je dijen parallel zijn met de vloer en sta vervolgens opnieuw recht. Kies een laag gewicht en herhaal de oefening meermaals. 

Oefening 8

Voor oefening 8 volstaat een lange halter. Eventueel kan je een gewichtsgordel dragen. Sta recht met je voeten wat uit elkaar. Zorg ervoor dat de lange halter vlak voor je voeten ligt. Grijp nu de halter terwijl je door je benen buigt. Strek je rug. Om je bilspieren te trainen heb je een klein gewicht nodig en moet je de oefening veel herhalen.

Oefening 9

Deze oefening kan je eender waar en eender wanneer doen. Leer eenvoudigweg hoe je je bilspieren kan opspannen en loslaten. Begin met herhalingen en bouw die zo uit dat je er honderden per dag kan doen. Je kan deze oefening zowel snel als traag doen.

Ontdek de verkwikkende groentesapjes van InfoTalia!